کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

اصلی‌ترین چالش عید دیدنی در تهران + عکس

فردوسی پور سوار بر تراکتور در مناطق سیل زده +عکس

افزایش عجیب آمار عیدی بگیرها! +عکس

بلایی که سیل شیراز سر پراید آورد +عکس

صدای فرشته مرگ هم درآمد!

کار زیبای شهروند شیرازی برای مسافرین سیل زده +عکس

تعداد جانباختگان سیل امروز اعلام شد

خیابان‌های شیراز چند ساعت پس از سیل +عکس

اصلی‌ترین چالش عیددیدنی در تهران! +عکس

عذرخواهی آقای بازیگر از مردم بوشهر

وضعیت عجیب خودروها پس از سیل شیراز +عکس

کارگردان فیلم متری شیش و نیم، خبر شبکه خبر را تکذیب کرد+ عکس

نجات دو کودک از سیل شیراز + عکس

در تلویزیون ایران خبری از سیل نیست +عکس

نزن باران که ایران غرق خون است + عکس

راهبردهای نه گانه دبیرخانه شورای عالی انقلاب فرهنگی در سال 1398 در حوزه سیاستگذاری و برنامه‌ریزی متناسب با "رونق تولید"

ورود نفربرهای ارتش به "آق‌قلا" + عکس

تصویر ماهواره‌ای از وضعیت هوای امروز ایران

عکس هوایی از سیل شیراز

به زیر آب رفتن ۲۰۰ خودرو در سیل شیراز + عکس

سیل به سرپل‌ذهاب رسید + عکس

سیلی وحشتناک در شیراز + عکس

کنکور‌های سال ۹۸ کلید خورد/ جزئیات زمان‌بندی کنکور‌های سال ۹۸

اشتباه عجیب در دوبله مستند بروس لی +عکس

عکس حاشیه‌ساز رئیس هلال احمر در رستوران لاکچری گرگان +عکس

بایدها و نبایدها درمورد فشار خون بالا

کودکان از راه بازی بسیاری از ابعاد روانشناختی خود را پیدا می‌کنند

کنفرانس فلسفه صوری برگزار می‌شود

محبوب‌ترین جاذبه گردشگری تهران +عکس

فدراسیون قایقرانی هم به کمک سیل زدگان آمد +عکس

انتقال زن باردار سیل‌زده به گرگان با بالگرد ارتش +عکس

پیاز تا ۱۰ روز دیگر ارزان می‌شود!

گلایه خانم بازیگر از تنهایی

خواننده مشهور در کنار ضریح امام رضا (ع) +عکس

هدیه تهرانی در حال کمک به سیل زدگان +عکس

عبور با تیوپ روی سیلاب + عکس

بازیگر معروفی که مجبور شد با خانواده‌اش در اتومبیل زندگی کند

راه اندازی شورای راهبردی رشته‌های میان رشته‌ای در دانشگاه الزهرا

تخریب جاده اصلی در خرم‌آباد + عکس

بزرگترین بیمارستان صحرایی آق قلا + عکس

روایت منوچهر آذری از بدقولی مهران مدیری

فروش «متری شیش و نیم» از مرز ۲ میلیارد تومان گذشت

تهران‌گردی الناز شاکردوست در تعطیلات نوروز + عکس

راه‌آهن "آق‌قُلا" پس از انفجار + عکس

واتس اپ ابزار جدیدی برای مقابله با اخبار جعلی آزمایش می کند

حضور پررنگ دانشگاه‌های ایران در رتبه‌بندی ها/ سال ظهور جوان‌ترها

بالاخره تتلو به آرزویش رسید و کنسرت گذاشت

ابتکار شهرداری تهران در زیباسازی پست‌های برق +عکس

ماشین عروس در خیابان‌های آب گرفته آق قلا +عکس

اهالی کردستان از سریال نون. خ شاکی شدند +عکس

ماجرای سوء استفاده تبلیغاتی از افسانه بایگان

تصویری ناراحت کننده از مهمان ناخوانده عید امسال

قیمت انواع میوه در بازار+جدول

وزیر ارتباطات حقوق و عیدی‌هایش را به سیل زدگان بخشید

وجدانا سلفی و لایو یادتون نره! +عکس

تبریک تولد خاص برای یک ستاره +عکس

ارتفاع زیاد برف در گردنه مایین بلاغ تکاب +عکس

ماجرای رد شدن عمو پورنگ در آزمون منوچهر نوذری

محوریّت فرهنگ و ظرفیّت اساسی آن در تحوّل و سازندگی

بررسی علت گرایی و دلیل گرایی در علوم اجتماعی

اردوی جهادی طلبه‌های خارجی + عکس

حرکت بی‌سابقه تلویزیون در استفاده از مربی زن فوتبال

راه کارهای مواجه با بریدن ترمز خودرو

اثر دید و بازدید در زدودن گرفتاری انسان و افزایش روزی

بازیگر «بانوی عمارت» روی سقف ماشین در بیابان + عکس

ماجرای واگذاری جزیره کیش به چینی‌ها چیست؟

قبل از امتحان بروکلی بخورید

نظریه‌ گیاه‌خوار بودن انسان‌های نخستین به چالش کشیده شد

کمک زلزله زدگان به سیل‌زدگان + عکس

سوال بی‌جواب علی مطهری درباره برکناری فردوسی‌پور

درخواست مردم درباره استاندار گلستان عملی شد

جاده هراز و چالوس امروز یک طرفه می‌شود

ایجاد بسترهای قانونی خرید سراهای دانشجویی در سال ۹۸

فعلا به یزد سفر نکنید

تشییع مادر دو شهید آق قلا با قایق +عکس

اسکار هندی‌ برای بازیگر فیلم مجید مجیدی

وزیران در گلستان چه گفتند/ نماینده مجلس: می دانستیم سیل می آید

ناگفته‌های جمشید مشایخی از دیدار با تختی

پست علی دایی درباره مناطق سیل زده +عکس

تعیین الگوی شهری مدارس غیردولتی به صورت منطقه ای

اخراج مجری معروف از برنامه نوروزی شبکه دو

اهالی کردستان از سریال نون. خ شاکی شدند +عکس

بلایی که سیل شیراز سر پراید آورد +عکس

بالاخره استاندار گلستان پیدا شد +عکس

وقتی ایرانی‌ها در شب عید کم می‌آورند! +عکس

شیوه امدادرسانی به مردم سیل زده آق‌قلا +عکس

مسافران شمال دست بردار جاده چالوس نیستند! +عکس

چرا پیاز کیلویی ۱۱ هزار تومان شد؟

تشییع مادر دو شهید آق قلا با قایق +عکس

علت فوت محمد مطیع چه بود؟

در تلویزیون ایران خبری از سیل نیست +عکس

ژیلا صادقی ماجرای اخراجش را تکذیب کرد

بالاخره تتلو به آرزویش رسید و کنسرت گذاشت

برخورد متفاوت شهرداری گلپایگان با پاکبانان +عکس

ارتفاع زیاد برف در گردنه مایین بلاغ تکاب +عکس

ادامه اعتراض به سفر خارجی استاندار گلستان در هنگام سیل+عکس

اتحاد قرمز و آبی برای تشویق فردوسی پور در ورزشگاه آزادی

تعداد جانباختگان سیل امروز اعلام شد

گلستان را آب بُرد، مسئولین و سلبریتی‌ها را خواب +عکس

تبریک متفاوت پری‌ناز ایزدیار به مناسبت عید نوروز +عکس

وزیر ارتباطات حقوق و عیدی‌هایش را به سیل زدگان بخشید

استوری جالب وریا غفوری و درخواست کمک از علی دایی و نرگس کلباسی نه مسئولان + عکس

روایت منوچهر آذری از بدقولی مهران مدیری

نزن باران که ایران غرق خون است + عکس

رحمتی در کنار علی کریمی و ستاره‌های سینما +عکس

عکس صمیمی امیر جعفری و بهتاش پایتخت

عکس هوایی از سیل شیراز

بزرگترین اشتباه اقتصادی دولت در سال ۹۷ چه بود؟

ماشین عروس در خیابان‌های آب گرفته آق قلا +عکس

خیابان‌های شیراز چند ساعت پس از سیل +عکس