کد خبر: 16251
ف
۷ منبع غیرلبنی شگفت‌انگیز کلسیم و ویتامین دی
چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند.

به گزارش شبکه علمی ثریا، چه گیاهخوار باشید، چه صرفا لبنیات مصرف نمی‌کنید، یا حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. هنگامیکه بحث سلامت استخوان به میان می‌آید، کلسیم و ویتامین D، بهترین دوستان هم هستند. کلسیم به عملکرد عضلانی کمک می‌کند، خواه پمپاژ قلب شما باشد یا انقباض عضلات پاهایتان در طول دویدن. ویتامین دی هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کرده و در نتیجه از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ویتامین D، سیستم ایمنی شما را قوی می‌کند، بعلاوه تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، که می‌تواند در طول زمستان یا اگر در تمام طول روز در محل کارتان هستید، به یک مسئله‌ی مهم تبدیل شود.

بجای متوسل شدن به قرص‌های مکمل، ما در اینجا بهترین منابع غذایی غیر لبنی از هر دوی این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم. بنابراین، شما می‌توانید صرفنظر از محدودیت‌های نور خورشید و رژیم غذایی‌تان، مقادیر مورد نیازتان را دریافت کنید.

شیر غنی شده
شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. برای کاهش قند افزوده، به دنبال انواع شیرین نشده‌ی آنها باشید. اگر می‌خواهید پروتئینی که از یک فنجان شیر دریافت می‌کنید را مطابقت دهید، به یاد داشته باشید که شیر سویا، تنها گزینه‌ای است که به حساب می‌آید.

ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. سالمون، تنها به اندازه‌ی ۷۰ گرم یا یک کف دست، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. مقدار ویتامین D ماهی‌های روغنی از حدود ۱۸۰ تا ۶۰۰ واحد برای هر سهم متغیر است.
یک مزیت دیگر: اگر ماهی روغنی‌تان را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

سبزیجات برگ دار
فقط نصف فنجان سبزی کلارد پخته شده، ۱۴۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. رتبه‌های بعدی از نظر محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی جفت کنید یا برای یک وعده استخوان ساز، آنها را به املت تخم مرغ تان اضافه کنید.

توفوی غنی شده با کلسیم
پروتئین گیاهخواری و کلسیم مورد نیازتان را یکجا دریافت کنید! فقط ۳/۴ فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم استخوان ساز دارد.

لوبیای چشم بلبلی سفید
فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند سیر بمانید و لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. آیا این انگیزه برای اضافه کردن مقداری لوبیا به سالاد، سوپ و خوراک‌هایتان کافی نیست؟

دانه‌های کنجد
شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن هوموس یا سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید، با اینکارتان، مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیرهای خشک شده
انجیرها، یک روش عالی برای شیرین کردن دسرها بطور طبیعی هستند. فیبر آنها می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آنها می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. از تکه‌های انجیر خشک شده در مخلوط آجیل، بلغور جو دوسر یا گرانولا بار خانگی، لذت ببرید.

بادام درختی
انجیرهایتان را با یک ماده غذایی غنی از کلسیم دیگر، جفت کنید: بادام درختی! با ۱/۴ فنجان بادام بو داده که ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد، محتوای کلسیم مخلوط آجیلتان را بالاتر ببرید. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند.
 

 

منبع: تناسب اندام
 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

نقشه عجیب زن جوان برای جدایی از نامزد فقیرش!

عکس هوایی از کشتی غرق شده در بندرعباس +عکس

آخرین مهلت ثبت‌نام رشته‌های بدون آزمون کنکور اعلام شد

اشتباه عجیب و غریب علی ضیا روی آنتن زنده

پرویز پرستویی: حکایت عادل فردوسی‌پور مانند استاد شجریان است

آیپدهای جدید اپل رونمایی شد +تصاویر

قدر بهار و فرصت جوانی را بدانید

دانشگاه تهران در «ساعت زمین» خاموش می‌شود

تاسف ساعد سهیلی از کرایه پسته برای سفره هفت‌سین + عکس

یک فروند کشتی در بندر شهید رجایی غرق شد

امکان تکمیل مدارک آزمون تکمیلی تخصصی پزشکی فراهم شد

۱۰ نفر برتر آزمون دستیاری معرفی شدند/ دفترچه در حال ویرایش است

رامبد جوان: می‌خواهم بچه‌داری کنم

واکنش مهناز افشار به حذف عادل فردوسی‌پور از برنامه «۹۰»/ عکس

رونمایی اپل از آی پد ایر و آی پد مینی جدید

نخستین عمل جراحی مغز با اینترنت «۵جی» انجام شد

امتیازات ویژه دانشگاهها برای گذراندن فرصت مطالعاتی در صنعت

جت‌اسکی‌سواری در خیابان‌های قائم‌شهر + عکس

با مصرف خرما باهوش‌ترباشید

ژاپنی‌ها با ایجاد انفجار از عمق یک سیارک نمونه برداری می‌کنند

نوروز نوید می‌دهد همیشه آغازی دوباره ممکن است

چیزی که در ۹۰ حذف شده دیشب قرار بود پخش شود +عکس

شاسی‌بلند جدید مرسدس‌بنز در خیابان‌های تهران +عکس

گرانی وحشتناک تاکسی‌های اینترنتی +عکس

واکنش اینستاگرامی رامبد جوان به حذف عادل فردوسی پور از برنامه نود + عکس

سلطان ترقه هم پیدا شد! +عکس

پست جدید علی کریمی در اینستاگرام + عکس

چهارشنبه‌سوری چی بود، چی شد! +عکس

تیپ دهه شصتی دی‌کاپریو و برد پیت + عکس

۳ سناریوی ساخت ماهواره در دانشگاه امیرکبیر

حداقل دستمزد٣۶.۵درصد افزایش یافت/ سایر سطوح ۱۳درصد+۲۶۱هزار تومان

راه‌های تشخیص روغن سوزی موتور خودرو

دیوارنگاره جدید میدان ولیعصر + عکس

شاسی‌بلند جدید مرسدس‌بنز در ایران + عکس

توضیح احمدی نژاد در مورد عکس جنجالی با علی کریمی

بهنوش بختیاری هم به جمع حامیان فردوسی‌پور پیوست +عکس

واکنش ترامپ به حادثه تروریستی نیوزیلند

توضیحات فردوسی‌پور درباره علت واقعی پخش نشدن ۹۰

شوخی رهبر انقلاب با سن آیت الله جنتی

داعش به پایان خلافت خود اعتراف کرد

عظمت ملت ایران را برای دنیا تبیین کنید/سفارتخانه ها زمینه تبادل علمی و فرهنگی را مهیا کنند

تغییر و تحول در برنامه «نود» از سال آینده/ استفاده از ظرفیت «فردوسی‌پور» در برنامه‌های دیگر

واکنش کاربران توییتر به پایان فردوسی‌پور +تصاویر

ساخت قالیباف؛ ساخت حناچی! +عکس

اشکالات پایان نامه فردوسی پور/ رساله در حد مقطع دکتری نبود

صدا و نوردرمانی راه دیگری برای درمان آلزایمر

برپایی جشنواره بین‌المللی پروژه‌های دانش‌آموزی سینا

سنت‌های کهن، مانع فاصله میان انسان‌ها بود

طلبه‌ها به صورت جهادی پاکبان شدند +عکس

تلاش آرشیو اینترنت برای نجات مطالب گوگل پلاس

کتاب «پرسمان دانش‌آموزی» به چاپ سوم رسید

۳۵ میلیون ایرپاد به فروش رفت

سفرهای فضایی ویروس‌های خاموش را فعال می‌کند

بالن آرزوها خانه میترا حجار را به آتش کشید

۲۰ سال حبس برای وزیر دولت احمدی‌نژاد

معرفی استون مارتین والکری، شاهکار مهندسی انگلیس

دلایل ضعیف بودن ترمز دستی خودرو

گفتگوی مستقیم نخست وزیر نیوزلند با فیس بوک در مورد پخش زنده

مهلت انتخاب محل آزمون دستیاری فوق تخصصی تمدید شد

نتایج آزمون جامع علوم پایه و پیش کارورزی دانشگاه آزاد اعلام شد

شعار سال ۹۸ مرکز مشاوره دانشگاه تهران اعلام شد

فردوسی پور در َتلویزیون ماندنی شد

گوگل هم وارد گوشی‌های تاشو می‌شود

آغاز ثبت‌نام کارشناسی پیوسته و کاردانی ناپیوسته دانشگاه آزاد بر اساس سوابق تحصیلی

آخرین آمار داوطلبان کنکور اعلام شد/علوم تجربی‌ها بیشترین داوطلبان کنکور ۹۸

تشخیص مواد مخدر در کمتر از ۲ ثانیه

پدری که در حادثه نیوزیلند سپر بلای فرزندش شد +عکس

مسافران شمال ببینند؛ مازندران را آب برد +عکس

بازیگران لحظه گرگ و میش با گریم جوانی و میانسالی + عکس

کنایه سنگین طارمی به بعضی افراد +عکس

فروش فوری ۴ مدل خودرو امروز آغاز می‌شود +جدول

برف و کولاک در مسیر مسافران نوروزی +جزئیات

بهار با ابرماه آغاز می‌شود/ درخشش حداکثری ماه

لحظاتی که مردم با دیدن قیمت‌ها شوکه شدند +عکس

کنفرانس الهیات طبیعی و فطری در روشنگری آلمان برگزار می‌شود

آیا علم دینی محقق خواهد شد؟/ مدعای موافقین و منتقدین علم دینی

قاتل نیوزیلندی به اراضی اشغالی سفر کرده بود

سواد «هواکشی» مدیران شهری ظرف یک سال چند برابر شد/ جان مردم فقط در زمان قالیباف مهم بود؟! +عکس

امشب آخرین نود با اجرای فردوسی‌پور+عکس

این آنتی‌ویروس‌های بی‌خاصیت!

عیدی جالب صاحبخانه به مستأجر +عکس

روحانی پنکه‌ پیشرفته‌اش را هم به عراق برد! +عکس

مادر مرده‌ای که می‌خواست برق تهران را قطع کند +عکس

احمدی نژاد: مملکتی که با یه صحبت بهم می ریزه بذار بریزه + عکس

هشدار مجری معروف درباره وقوع یک فاجعه+عکس

صف کانادا خیلی شلوغه! +عکس

واریز سود سهام عدالت آغاز شد +جزئیات

آزاده نامداری هم از اجرای گلزار انتقاد کرد

هواپیمای ایرانی در فرودگاه دوحه دچار حادثه شد +عکس

برنامه ماه عسل برای همیشه تمام شد +عکس

توضیحات فردوسی‌پور درباره علت واقعی پخش نشدن ۹۰

قطر در حال خشکاندن خلیج فارس برای افزایش خاکش +عکس

ناگفته‌های فردوسی‌پور از سخت‌ترین سال کاری‌اش +عکس

نوروز ۵۰ سال قبل در تهران قدیم +عکس

مسافران شمال این عکس‌ها را ببینند!

افت ۸۰ درصدی فروش آجیل پس از تحریم خریدش

پراید و سمند ۲ میلیون افتادند؛ جدول نرخ‌ها

جزئیات مسلمان‌کشی گسترده در نیوزیلند +عکس

شغل جناب خان بعد از تعطیل شدن خندوانه

کشف ریل‌ ماشین دودی ناصرالدین شاه در شهرری +عکس

۳ جواد محبوب سینما و تلویزیون در یک قاب + عکس

بهنوش بختیاری هم به جمع حامیان فردوسی‌پور پیوست +عکس

تصویر قدیمی از رامبد جوان و پژمان بازغی در کنار هم +عکس

کوه‌خواری در گیلان برای ساخت ویلا+عکس

گول تخفیف‌های شب عید رو نخورید! +عکس

سلطان ترقه هم پیدا شد! +عکس

زیدان مازیار ناظمی را دور زد! +عکس

همه چیز درباره قاتل استرالیایی حمله نیوزیلند +عکس

۹ خودرو در آبگرفتگی زیرگذر در تبریز گیر کردند +عکس

سریال پرطرفدار قدیمی در نوروز بازپخش می‌شود