آیا برای سال جدید اهداف جدید تعیین کرده‌اید؟ مراقب باشید: بیش از نیمی از آن‌ها میسر نمی‌شوند. اما امسال می‌تواند متفاوت باشد. در اینجا به نحوه تعیین اهداف درست برای بهبود زندگی‌تان می‌پردازیم و برنامه‌ای برای رسیدن به آن‌ها ارائه می‌دهیم. 

انتخاب اهداف درست

اگر اهدافتان قابل‌اجرا و دستیابی باشند، بیشترین شانسِ موفقیت را خواهید داشت.

به گفته شرکت مدیریت زمان FranklinCovey، یک‌سوم اهداف سال جدید حتی تا پایان ماه اول سال هم دوان نمی‌آورند. این اهداف شکست می‌خورند زیرا از ابتدا درست نیستند. سه دلیل اصلی اشتباه بودن اهداف از این قرارند:

• این هدف بر اساس نظر شخصی دیگر یا جامعه اتخاذ شده
• خیلی مبهم است
• برنامه‌ای معقول برای دستیابی به آن ندارید

اهدافتان باید هوشمندانه باشند. هوشمندانه به معنای مشخص، قابل ارزیابی، قابل‌دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی است.

• مشخص: هدف شما باید کاملاً روشن باشد. تعیین یک هدف مشخص خیلی مهم است و نباید به‌طور مبهم مثلاً بگوییم "می‌خواهم وزن کم کنم." باید مشخص کنید: چقدر وزن در چه مدتی باید کم شود. مثلاً پنج کیلو در عرض دو ماه. این نوع هدف‌گذاری مؤثرتر است.

• قابل ارزیابی: اگر هدفتان کاهش وزن باشد، ارزیابی‎اش آسان است. اما اگر به‌عنوان‌مثال تصمیم دارید جویدن ناخن‌ها را متوقف کنید، بهتر است هرروز از ناخن‌هایتان عکس بگیرید تا پیشرفتتان قابل ارزیابی باشد. ثبت پیشرفت در یک دفترچه یا موبایل می‌تواند به پیشرفتتان کمک کند.

• قابل‌دستیابی: این بدان معنا نیست که نباید اهداف بزرگ داشته باشید. اما برداشتن گام بزرگ و سریع ممکن است شمارا ناامید کند و دیگر جوانب زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. مثلاً اگر سی سال دارید و تصمیم بگیرید برای بازنشستگی در سی‌وپنج‌سالگی پول پس‌انداز کنید، هدفی معقول و قابل‌دسترسی نیست. اما اگر تصمیم بگیرید ماهی صد دلار پس‌انداز کنید، کاملاً قابل انجام است و می‌توانید این مبلغ را به‌مرور زمان افزایش دهید.

• مرتبط: آیا این هدف واقعاً برای شما مهم است و دلایل خوبی برای آن دارید؟ اگر آن را از سر تنفر یا افسوس یا شور و تعصب لحظه‌ای انجام دهید، زیاد دوام نخواهد داشت. اما اگر پروسه‌ای ایجاد کنید که در آن متمرکز فکر کنید و ساختار زندگی‌تان را تغییر دهید، شانس بیشتری در مبارزه خواهید داشت.

• دارای محدودیت زمانی: زمان‌بندی دستیابی به هدف نیز باید واقع‌بینانه باشد. یعنی باید به خود زمان دهید که این هدف را در کنارِ تعداد زیادی از اهداف کوچک‌تر دنبال کنید. بر روی موفقیت‌های کوچک تمرکز کنید تا پیشرفت متداوم داشته باشید. اگر از این طریق یک عادت ایجاد کنید، درواقع برای تنها چند ماه برنامه‌ریزی نکرده‌اید، برای یک دهه برنامه‌ریزی کرده‌اید.

برنامه‌ریزی کنید

هدف نهایی خودبه‌خود میسر نمی‌شود. در اینجا پنج راه برای دستیابی به هدف پیشنهادشده است.

زندگی شما یک‌باره تغییر نمی‌کند، به همین دلیل باید برای کارها و همچنین موانعی که سر راهتان سبز می‌شوند، برنامه داشته باشید. اگر می‌خواهید یک عادت جدید در زندگی‌تان ایجاد کنید، بهتر است آن را به سه قسمت تقسیم کنید: دلیل، روال، منفعت. مثلاً:

عادت بد: زیاد توییتر را چک می‌کنم.

دلیل: احساس تنهایی می‌کنم.

روال: دائم توییتر را چک می‌کنم.

منفعت: احساس می‌کنم با دیگران در ارتباطم.

شیوه تغییرِ عادت: به‌جای چک کردن توییتر، بروید و با یک همکار صحبت کنید.

عادت‌های بد و دشمنِ سلامت چه؟

عادت بد: سیگار می‌کشم.

دلیل: احساس خستگی می‌کنم.

روال: همیشه سیگار می‌کشم.

منفعت: انرژی می‌گیرم.

روش تغییر عادت: محرک دیگری مانند قهوه را جایگزین سیگار کنید.

و اگر عادت بد در تمام روز شما را تحت تأثیر قرار دهد چه باید کرد؟

عادت بد: شب‌ها به‌اندازه کافی نمی‌خوابم.

دلیل: احساس می‌کنم به ‌وقت بیشتری برای خودم نیاز دارم.

روال: شب‌ها بیدار می‌مانم و تلویزیون می‌بینم.

منفعت: سرگرم می‌شوم.

روش تغییر عادت: به‌جای بیدار ماندن و تماشای تلویزیون، هرروز چند ساعت را فقط به خودتان اختصاص دهید؛ حتی اگر مجبور شوید از همسر و فرزندانتان کمک گرفته یا چند ساعت از کار مرخصی بگیرید.

شخصی‌سازی کنید

واضح است که دلیل و روال یک عادت بد مانند سیگار کشیدن در هر فرد متفاوت است. اما باید اندکی فکر کرده و دلیل واقعی و شخصیِ خودتان برای تغییر این عادت را پیدا کنید.

هم دلیل و هم روال باید ساده و واضح باشند. بیایید یک مثال را دقیق و عمیق بررسی کنیم. دلیل برای دویدن می‌تواند تنها پوشیدن لباس‌های ورزشی باشد، حتی اگر بعدش ورزش نکنید. اغلب زمانی که محققان بر روی افرادی که هرگز ورزش نکردند کار می‌کنند، برنامه هفته اول این است: تنها لباس ورزشی به تن کنید. حتی لازم نیست از خانه بیرون بروید. سپس اولین گام را به روال جدید بیفزایید: لباس‌های ورزشی را بپوشید در اطراف خانه قدم بزنید. باید فضایی ایجاد کنید که در آن پیشرفت‌های بسیار کوچک تضمین گر پیروزی‌های بزرگ می‌شوند.

و در آخر منفعت به‌دست‌آمده باید یک پاداش واقعی باشد تا روال را تقویت کند و برای ادامه راه به شما انگیزه بدهد؛ درغیراینصورت مغز به رفتار جدید عادت نمی‌کند.

مثل اگر صبح زود بیدار شوید، سریع دوش بگیرید و سراسیمه به محل کار بروید، احتمالاً سرتاپا خیسِ عرق به میز کارتان می‌رسید. بنابراین درواقع دارید خود را برای دویدن تنبیه می‌کنید. مغز این احساس منفی را به یاد می‌سپارد و در برابر فعالیت‌های مشابه مقاومت می‌کند. دلیل شکستِ هدف شما لزوماً عدم موفقیت شما نبوده، بلکه به این دلیل بوده که سعی داشتید آن را در زمانی اشتباه انجام دهید که در پایان به‌جای رسیدن به پاداش و منفعت، مجازات در پی داشته است. پاداش دویدن می‌تواند یک حمام داغ و طولانی، یک تکه شکلات یا حس غرور باشد. این انگیزه‌های مثبت را می‌توانید با یادداشت موفقیت‌ها در یک دفترچه کوچک تقویت کنید.

برنامه شما همزمان باید توانایی رویارویی به موانع اجتناب‌ناپذیر را داشته باشد. شما راه زیادی پیش رو دارید و باید انتظار لغزش‌ها را داشته باشید. خود را سرزنش نکنید. به‌جای خطاها، به قدمی مثبتی که برای خود برمی‌دارید تمرکز کنید.

جهش از موانع

هیچ‌کس کامل نیست، حرکت شما به‌سوی هدفتان نیز بی‌نقص و کامل نخواهد بود. اما می‌توانید به مسیر ادامه دهید.

بهترین راه مقابله با مشکلاتی که بر سر راه سبز می‌شوند چیست؟ ابتدا به خاطر داشته باشید که هرچقدر هم که برنامه‌ریزی‌تان خوب باشد، تغییر کردن دشوار است. شما با بخشی از وجود خودتان طرف هستید که هرگز تغییر نخواهد کرد. همیشه شمارا به راه‌های ناسالم می‌کشاند و تحت‌فشار قرار می‌دهد. بنابراین باید برای مقابله آرام و گام‌به‌گام قدم بردارید.

بنابراین قبل از پدیدار شدن موانع، برنامه‌ای برای پریدن از روی آن‌ها داشته باشید. به چند مشکلات رایج در راه رسیدن به هدف می‌پردازیم:

خیلی سخت است و راه درازی در پیش دارم. اگر تصور کنیم پیشرفتمان مطلوب نیست، ناامید خواهیم شد. روانشناسان پیشنهاد می‌کنند بر موفقیت‌های کوچک، پیشرفتی که حاصل‌شده و مسیری که در پیش است تمرکز کنیم. مثلاً اگر قصد داشته باشید پنج مایل بدوید، کدام‌یک از افکار زیر شما را به ادامه مسیر تشویق می‌کند؟

• یک مایل را طی کردم و اگر ادامه دهم خیلی زود به دو مایل می‌رسم
• من یک مایل دویدم و هنوز چهار مایل باقی‌مانده

طبق این نظریه اگر در ابتدای مسیرتان هستید، به‌جای نگاه کردن به عدد بزرگ‌تری که پیش رو دارید به دستاوردی که کسب کردید نگاه کنید.

سعی دارم مثبت اندیش باشم، اما فایده ندارد. اندیشه مثبت به‌تنهایی کافی نیست. در حقیقت گاهی ممکن است شمارا از پیشرفت باز دارد. یک تحقیق نشان داد که هرچه افراد بیشتر درباره موفقیت‌های آینده خیال‌پردازی کنند، در رسیدن به موفقیت واقعی تلاش کمتری می‌کنند. زیرا آن‌ها از قبل حس شیرین و مثبت موفقیت را در ذهنشان تجربه کرده‌اند، درنتیجه آرام و ریلکس رفتار می‌کنند.

روش بهتر از تفکر مثبت؟ مثبت اما واقع‌بین باشید. هدف یا آرزوی مثبت خود را تصور کنید، اما چشم‌ها را باز کنید و به موانعی که در راه است نگاه کنید. این روش را “Woop” می‌نامند: آرزو (Wish)، نتیجه (Outcome)، موانع (Obstacle)، برنامه (Plan).

آرزو: چه می‌خواهید؟

نتیجه: نتیجه ایدئال چیست؟ وقتی به هدف برسید زندگی‌تان چگونه خواهد بود؟

موانع: خودتان را می‌شناسید. چه چیزهایی سبب توقف شنا می‌شوند؟ در گذشته چه چیزی شمارا از مسیر منحرف کرده است؟

برنامه: چگونه آن‌ها را پشت سر بگذاریم؟

نمی‌توانم تداوم کار را حفظ کنم. شاید کاری که قصد دارید به‌صورت روزمره انجام دهید از انعطاف‌پذیری کافی برخوردار نیست.

در مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شد، محققان به دو گروه از افراد پول دادند تا به مدت یک ماه به باشگاه بروند. گروه اول باید میان درزمانی از پیش تعیین‌شده به باشگاه می‌رفتند، درحالی‌که گروه دوم در انتخاب زمان آزاد بودند. بعد از اتمام سی روز محققان فهمیدند عادت ورزش کردن در اعضای گروه دوم بهتر نهادینه‌شده است.

برنامه‌ریزی کنید، اما در مواجه با گرفتاری‌های زندگی انعطاف‌پذیر باشید.  بسیار مهم است که بیاموزیم به‌جای تسلیم شدن، همیشه یک برنامه جایگزین داشته باشیم.

بیش‌ازاندازه تحت‌فشار هستم. این ممکن نشانه این حقیقت باشد که دلایل شما برای تغییر اشتباه هستند. با خود روراست باشید و ببینید خودتان این تغییر را می‌خواهید یا دارید از گفته‌های دیگران پیروی می‌کنید.

از مسیر منحرف شدم. اولین باری که به عادت‌های گذشته خود برگشتید را نادیده بگیرید و تظاهر کنید اصلاً اتفاق نیفتاده است. به دامِ افکار منفی نیفتید. روز بعد از خواب بیدار شوید و به الگویی که سعی دارید به آن عادت کنید ادامه دهید.

اگر باز هم الگوی تعیین‌شده را شکستید، سعی کنید به‌جای سرزنش خود به رفتارتان دقت کرده و بفهمید کجای کار می‌لنگد. در کتاب "قدرت عادت" از مردی یادشده که ده‌ها بار سعی کرد سیگار را ترک کند؛ تا اینکه متوجه شد دلیل سیگار کشیدنش این است که به او آرامش می‌دهد. سپس سعی کرد آرام‌بخش دیگری را پیدا کرده و جایگزین سیگار کند.

به یک انجمن یا گروه بپیوندید

مجبور نیستید در این راه تنها باشید، مخصوصاً اگر اهداف شما در سال جدید آغاز می‌شوند که در این زمان افراد زیادی برای تغییر زندگی خود تلاش می‌کنند.

هدفتان را به دیگران بگویید

لزوماً نیازی نیست به یک گروه خاص بپیوندید، تنها کافی است یک یا دو نفر را در جریان قرار دهید. تصمیم و هدفتان را برای آن‌ها توضیح دهید و بخواهید پیشرفت شمارا پیگیری کنند. بدین ترتیب به‌نوعی تعهد عمومی تبدیل می‌شود و احساس می‌کنید انجمنی کوچک از شما حمایت می‌کنند و می‌خواهند موفقیت شما را ببینند.

تحمل شکست را داشته باشید

مثلاً پول. مثلاً صد هزار تومان به برادرتان می‌دهید و تا زمانی که به هدف نرسید، امکان پس گرفتن پول را نداشته باشید.

افرادی با اهداف مشابه را پیدا کنید

می‌توانید گروه‌های پشتیبانی یا انجمن‌های آنلاین با اهداف مشابه پیدا کنید. گروه‌های حضوری نیز بسیار مؤثرند. اول به این دلیل که یک انجمن است، . ثانیاً اینکه همه به یک‌ چیز مشترک اعتقاد دارند.

تأثیرات بد را به حداقل برسانید

درحالی‌که بعضی دوستان و افراد خانواده می‌خواهند به شما کمک کنند، دیگران ممکن است مانع پیشرفتتان شوند. مخصوصاً اگر هدف شما برای ترک یک عادت بد بدان معنا باشد که دیگر با آن‌ها همراهی نخواهید کرد.

در این شرایط پیشنهاد می‌شود برای آن‌ها یادداشتی نوشته و بدون خجالت از تصمیمی که گرفته‌اید بگویید. این یادداشت را به چشم بیانیه‌ای به افراد حاضر در زندگی‌تان ببینید. مثلاً اگر قصد دارید سیگار را ترک کنید و همکارانتان که معمولاً با آن‌ها سیگار می‌کشیدید شمارا مسخره می‌کنند، این متن را امتحان کنید: "واقعاً از زمانی که با هم سپری کردیم لذت بردم. اما اکنون باید جمع را ترک کنم زیرا ترک سیگار برای سلامت من بسیار مهم است."

اگر هدفتان را گم کردید

این به معنای شکست نیست. شما آزمایش عملیِ خودتان هستید. به همین دلیل برای تلاش دوم، سوم و یا بیستم خود این توصیه‌ها را دنبال کنید.

اول و مهم‌تر از همه: اگر در راه رسیدن به هدف جدید شکست خوردید، خود را ملامت نکنید و بدانید که تنها نیستید. ما در انجام کارهایی که برای ما مفید هستند تلاش زیادی می‌کنیم، زیرا تسلیمِ لذت خوشی‌های زودگذر می‌شویم. "

از شروع مجدد نترسید

می‌خواهید از نو آغاز کنید؟ به یاد داشته باشید که لازم نیست حتماً سال نو باشد تا اهداف جدید تعیین کنید. هر زمان که برای شروع دوباره آماده بودید، تلاشتان را مجدداً آغاز کنید. تضمینی نیست که حتماً موفق شوید، اما نیازی هم نیست که مدت زیادی برای شروع دوباره صبر کنید.

منبع: NYT

ترجمه: وب‌سایت فرادید