به گزارش ثریا - محرومیت از خواب، کمبود خواب یا کمخوابی به معنای نداشتن خواب کافی است که تقریبا بر همه عملکردهای بدن تاثیر میگذارد و در بلندمدت میتواند مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی-عروقی، دیابت، کاهش ایمنی و مشکلاتی از این دست را ایجاد کند. خواب به اندازه غذا و آب، برای بدن انسان اهمیت دارد و بدون آن نمیتوان زندگی کرد. خواب، سطح انرژی بدن را حفظ میکند، به سلولها و بافتها توانایی ترمیم خود را میبخشد و به آنها امکان میدهد تا بر هرگونه آسیب جزئی غلبه کنند.
شبهای طولانی، شروع زودهنگام و کار شیفتی برای بسیاری از افراد، یک سبک زندگی جدید به شمار میرود. همه این گزینهها میتوانند خطر مشکلات مربوط به کمخوابی را افزایش دهند. این موضوع به ویژه بر جوانان تاثیر میگذارد. گزارش "مرکز کنترل و پیشگیری بیماری"(CDC) آمریکا نشان میدهد که از هر سه بزرگسال در آمریکا، یک نفر به نداشتن خواب کافی اعتراف میکند. اجتناب از خواب کامل برای چند روز ممکن است هیچ آسیب جدی به همراه نداشته باشد اما در صورت تکرار منظم، دیر یا زود میتواند با آسیب جسمی یا اختلالات عصبی همراه شود.
معنی، دلیل و نشانههای کمخوابی
اغلب توصیه میشود که بزرگسالان سالم، بین هفت تا ۹ ساعت در روز بخوابند. میزان توصیه شده خواب برای کودکان، بین ۹ تا ۱۲ ساعت است. اگر شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازهای دچار اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد، با کمخوابی روبرو میشود.
یکی از دلایل کمخوابی افراد پرمشغله یا کسانی که ساعات کاری نامنظم دارند، ممکن است این باشد که آنها نمیتوانند اهمیت مورد نیاز را برای خواب خود قائل شوند. "فیلیس زی"(Phyllis Zee)، استاد عصبشناسی "دانشکده پزشکی فاینبرگ"(Feinberg School of Medicine) گفت: هنگامی که مردم مجبور میشوند بیدار بمانند و طی شب با نور مصنوعی کار کنند، ساعت داخلی بدن آنها به اختلال دچار میشود و رفتاری مشابه رفتار روز را نشان میدهد. این تغییر نهایتا میتواند منجر به کمخوابی و کاهش ساعت خواب شود.
در هر حال، به غیر از کسانی که تصمیم میگیرند تا دیروقت بیدار بمانند، عوامل مهمی نیز وجود دارند که میتوانند به کمخوابی منجر شوند.
گاهی اوقات کار اداری شبانه به یک ضرورت تبدیل میشود زیرا هنگام شب، مهلتهایی وجود دارد که نمیتوان آنها را از دست داد. با وجود این، اگر کار شبانه تا دیروقت به یک عادت تبدیل شود، در بلندمدت ممکن است استرس را افزایش و تمرکز را کاهش دهد و به بروز اختلالاتی مانند اضطراب، آپنه خواب و مشکلاتی از این دست بیانجامد.
بسیاری از افراد، زمان کار خود را انتخاب نمیکنند و گاهی اوقات مجبور میشوند ساعتهای نامنظم یا شیفتهای شبانه کار را بپذیرند. افرادی که به صورت شیفتی کار میکنند یا ساعات کاری نامنظم دارند، به احتمال زیاد از بیخوابی، "اختلال خواب مربوط به کار شیفتی"(SWSD) و سایر مشکلات مربوط به خواب رنج میبرند.
یک نظرسنجی انجامشده در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد که میزان کمخوابی در گروههای کمدرآمد، بیشتر است. در این نظرسنجی مشخص شد بیش از ۶۰ درصد آمریکاییهایی که خواب کافی ندارند، به دلیل شرایط مالی ناپایدار به استرس دچار شدهاند. افرادی که درآمد آنها کمتر است نیز به احتمال زیاد کار شیفتی را میپذیرند و بیش از یک شغل دارند.
کسانی که از مشکلاتی مانند افسردگی، بیخوابی، مشکلات کلیوی یا ادراری، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج میبرند نیز ممکن است به اختلالات خواب مبتلا شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند، ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشند و بدون برطرف کردن خستگی از خواب بیدار شوند.
تماشای فیلم، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات حاوی کافئین و شرکت در رویدادهایی که دیروقت برگزار میشوند، تنها چند مورد از انتخابهای رایج در سبک زندگی هستند که میتوانند بر خواب تاثیر منفی داشته باشند.
برخی از شایعترین نشانههای این نوع کمخوابی، سردرد صبحگاهی و درد بدن، کاهش سطح توجه، تحریکپذیری، سرگیجه طی روز، خشکی دهان، خروپف با صدای بلند، نوسانات خلقی، سرماخوردگی و مشکلاتی از این دست را در بر میگیرند.
چگونه کم خوابی در بلندمدت خطرناک میشود؟
افرادی که از جوانی دچار کمبود خواب هستند، احتمالا دیرتر با متخصص حوزه سلامت مشورت میکنند زیرا نشانههای ابتدایی کمخوابی، نسبتا طبیعی به نظر میرسند و بیشتر اوقات نادیده گرفته میشوند. با وجود این، خطرات واقعی زمانی ظاهر میشوند که کمبود خواب در بلندمدت ادامه یابد و به محرومیت مزمن خواب تبدیل شود.
برخی از خطرات جدی سلامتی که به دلیل کمخوابی مزمن رخ میدهند، بدین شرح هستند:
- فشار خون، طی خواب کاهش مییابد. اگرچه علت این موضوع دقیقا مشخص نیست اما برخی از پژوهشها نشان میدهند که هرچه کمتر بخوابید، احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر میشود و افرادی که شش ساعت یا کمتر میخوابند، ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. به علاوه، اگر از پیش فشار خون بالا داشته باشید، کمبود خواب میتواند شرایط را بدتر کند. این موضوع نه تنها بار اضافی بر قلب وارد میکند، بلکه بر توانایی بدن در حفظ سطح مطلوب قند خون تاثیر میگذارد و خطر سکته مغزی، دیابت، ایست قلبی و سایر بیماریها را نیز افزایش میدهد.
- کمخوابی میتواند به ضخیم شدن رگهای خونی، شریانها و بطنهای قلب منجر شود که نهایتا نارسایی قلبی را در پی دارد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ در مجله "European of Preventive Cardiology" منتشر شد، نشان داد افرادی که از کمبود خواب رنج میبرند، بیشتر از افرادی که به اندازه کافی میخوابند، به حملات قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی دچار میشوند. بنابراین، به نظر میرسد که خواب خوب، برای سالم نگه داشتن قلب و شبکه خونرسانی ضروری است.
- بررسی جدید "پژوهشگران موسسه ملی سلامت"(NIH) نشان میدهد که چرخه خواب و بیداری بدن که با عنوان ریتم شبانهروزی نیز شناخته میشود، نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم بر عهده دارد. در صورت کم بودن اختلال در ریتم شبانهروزی، تولید و انتشار آنتیبادیها و سیتوکینهایی که واکنش ایمنی را تنظیم میکنند، در سطوح مطلوب رخ میدهد. کاهش میزان خواب میتواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد.
- کم خوابی با چاقی نیز ارتباط دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که خواب، تعدیلکننده مهمی در عملکرد "نورواندوکرین"(Neuroendocrine) و سوخت و ساز گلوکز به شمار میرود. پژوهشها نشان دادهاند که کمبود خواب در بلندمدت میتواند به بروز تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درونریز منجر شود و تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت نسبت به انسولین، افزایش تراکم کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها را در پی داشته باشد. کمبود خواب مزمن ممکن است باعث شود که افراد برای ورزش کردن، احساس خستگی کنند.
- ترشح به موقع تستوسترون و هورمونهای رشد نیز ممکن است به خواب نیاز داشته باشند. این هورمونها برای بسیاری از فعالیتهای مهم فیزیولوژیکی مرتبط با رشد توده استخوانی، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. ایجاد عادت بیدار ماندن هنگام شب ممکن است به عدم تعادل هورمونی منجر شود. بنابراین، اگر مشکلاتی مانند روماتیسم مفصلی، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه میکنید، کمخوابی میتواند وضعیت شما را بدتر کند.
- افسردگی، اضطراب، استرس، از دست دادن حافظه چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، توهم و بسیاری از بیماریهای روانی دیگر نیز به صورت مستقیم و غیر مستقیم با کیفیت و زمان خواب ارتباط دارند.
- "خواب همراه با حرکات سریع چشم"(REM) به صورت ویژه ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت روان داشته باشد. در هنگام بروز خواب همراه با حرکات سریع چشم، فعالیت مغز افزایش مییابد، چشمها به سرعت حرکت میکنند و نبض، فشار خون و تنفس بیشتر میشود. خواب همراه با حرکات سریع چشم، برای یادگیری و حافظه مهم است. تصور بر این است که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای سلامت عاطفی نیز اهمیت دارد زیرا به مغز امکان میدهد تا تمام تجربیاتی را که شخص طی روز داشته، به صورت موثر پردازش کند. بنابراین، نداشتن میزان کافی خواب همراه با حرکات سریع چشم ممکن است به ویژه برای تثبیت محتوای احساسی مثبت، مضر باشد.
راههای غلبه بر کم خوابی
سادهترین راه برای پیشگیری از محرومیت خواب این است که روزانه بین هفت تا هشت ساعت بخوابید اما بسیاری از مردم از جمله افرادی که از مشکلات جسمی یا روانی رنج میبرند، کسانی که به ساعتهای نامنظم یا شیفت نیاز دارند، والدین نوجوانان، نوزادان تازه متولد شده و کودکان خردسال ممکن است برای رسیدن به این هدف با مشکل مواجه شوند.
با وجود این، زمان خواب تنها چیزی نیست که باید هنگام کمبود خواب به آن توجه داشته باشید. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب ایفا می کند. به گفته پژوهشگران، اگر حداقل ۸۵ درصد از کل زمانی را که قصد خوابیدن دارید، در خواب باشید، خواب باکیفیتی دارید.
چند روش ساده وجود دارد که به کمک آنها میتوانید کیفیت خواب را افزایش و خطر کمبود خواب را کاهش دهید.
- حداقل دو ساعت پیش از خواب، از لپ تاپ، تلفن هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنید. اگر امکان این کار را ندارید، سعی کنید درست پیش از خواب آنها را به کار نبرید. این قانون را هنگام بیدار شدن نیز اعمال کنید؛ بنابراین بهتر است به جای بهروزرسانی وضعیت "WhatsApp" خود پس از بیدار شدن، یوگا، مدیتیشن یا ورزش را انجام دهید.
- تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و رعایت آن حداقل در آخر هفتهها نیز میتواند به بدن در حفظ ریتم شبانهروزی سالم کمک کند.
- اگر به طور منظم چرت میزنید، مدت زمان آن مهم است. بهترین مدت زمان برای چرت زدن، حدود ۱۰ دقیقه در نظر گرفته شده است. این کار به شما امکان میدهد که بدون ورود به "خواب موج آهسته" (SWS)، به استراحت بپردازید. زمان چرت زدن نیز مهم است. بیشتر متخصصان خواب، چرت زدن را حداکثر تا ساعت دو بعد از ظهر توصیه میکنند؛ به این دلیل که چرت زدن در زمان اولیه روز، ترکیبی از خواب سبک و خواب همراه با حرکات سریع چشم را پدید میآورد؛ در حالی که چرت زدن بعد از ساعت دو بعد از ظهر، به خواب موج آهسته منجر میشود. اگر بعد از ساعت دو احساس سستی میکنید، به جای چرت زدن، در معرض نور شدید قرار بگیرید زیرا این کار میتواند تاثیر انرژیزایی مشابهی داشته باشد.
- بسیاری از مردم عادت دارند بعد از غذا قهوه بنوشند؛ در حالی که این اصلا یک کار سالم نیست زیرا میتواند بر روند جذب مواد معدنی در بدن تاثیر منفی بگذارد. توصیه متخصصان بهداشت این است که برای داشتن خواب باکیفیت، فاصله بین زمان شام خوردن و زمان خواب، چند ساعت باشد.
- نوشیدن الکل نیز مانند نوشیدن کافئین، کیفیت و زمان خواب را کاهش میدهد. مصرف الکل ممکن است به بروز عدم تعادل در ریتم شبانهروزی بدن منجر شود.
این راهحلها ممکن است بسیار ابتدایی به نظر برسند اما برای درمان کمبود خواب در مراحل اولیه بسیار موثر هستند. استفاده از این قوانین ساده در سبک زندگی ممکن است به پیشگیری از بروز کمبود خواب و برخی خطرات سلامتی مرتبط با آن کمک کند.
منبع : آی ای
استوری خاص صفحه اینستاگرام رئیس جمهور پربیننده شد
تصاویر واضح از بالگرد رئیس جمهور پیش از وقوع سانحه
آغاز پذیرش اسکان موقت تابستان فرهنگیان از هفته پایانی خردادماه
تخصیص ۳۵ هزار میلیارد ریال سود به اعضای صندوق ذخیره فرهنگیان
نحوه دریافت کارت آزمون امتحان نهایی از طریق پنجره ملی خدمات دولت هوشمند
ثبتنام الکترونیکی مدارس «اختیاری» است/ اعلام نحوه ثبتنام میانپایهها
تظاهراتی که دانشگاه را به قرنطینه رساند
ایجاد فرصت گفتوگو میان حاکمان و حکمیان در سومین همایش دانشگاه آزاد اسلامی
آییننامه تسهیل جذب دانشجویان بینالملل تدوین شد
انتقاد وزیر آموزش و پرورش از افراط در تفسیر مبانی قرآنی
پیام دبیر شورای عالی انقلاب فرهنگی به همایش ملی و بینالمللی سلامت، حکمت و حکمرانی
نقش موثر روابط عمومی در ایجاد ظرفیت سازیهای عمومی در دانشگاه
راهاندازی مرکز تحقیقات علم و الهام از قرآن در دانشگاه تهران
حمید مولانا امت را به کتابفروشیها فرستاد
قصه یکروزنامهنگار از غرقشدن تایتانیک در تهران
کتاب سوغاتیهای خوراکی ایران به چاپ سوم رسید
ریشه حکمتها و ضربالمثلهای فارسی در قصههای جورواجور
جذب هیأت علمی در پژوهشگاه علوم انسانی جهاد دانشگاهی
دستورالعمل برگزاری امتحانات پایان ترم دانشگاه پیام نور اعلام شد
درس علوم و معارف دفاع مقدس باید حضوری و الزامی باشد
اعلام شرایط تحصیل دانشجویان ایرانی در دو دانشگاه قبرسی و لهستانی
گلکسی S24 FE سامسونگ به زودی معرفی میشود+عکس
دومین نسخه بتا اندروید ۱۵ با ویژگیهای جدید منتشر شد
نحوه نظارت بر شیوه نامه پذیرش دانشجوی استاد محور اعلام شد
سفر به قلب زیبایی های کیهانی
پایان میزبانی ۱۱ روزه مصلی؛ خواندیم و ساختیم
موزیلا فایرفاکس به کمک این فناوری کیفیت ویدئوها را بالاتر میبرد
نیازمند سرمایهگذاری با برنامه و غیرشعاری دولتمردان در زمینه هوش مصنوعی هستیم
جزئیات اختتامیه دومین جشنواره بینالمللی سلامت دانشجویان اعلام شد
احیای پروژههای بزرگ صنعتی در دانشگاه امیرکبیر/ آمار مهاجرت نخبگان ریشه رسانهای سیاسی دارد
تامینامنیت حوزههای آزمون نهایی با راکتفلزیاب و سیگنالیاب/تجهیز حوزهها به دوربین مداربسته
اپلیکیشن جدیدی که مخصوص معتادین به گوشی است
تغییر زمان آزمون روز اول پایههای دهم، یازدهم و دوازدهم به دلیل مشکلات سامانه کارت ورود
طلب ۱.۵ همتی شرکتهای لبنی بابت طرح شیر مدارس
تاکید وزیر علوم بر تسهیل جذب نخبگان به عنوان عضو هیاتعلمی
برگزاری جشن ازدواج ۱۳۰ زوج دانشجوی دانشگاه محقق اردبیلی
فرهنگ سازی گام اول فریلنسری است
هر ایرانی یک فریلنسر می شود
طلاب صورت خود را با سیلی سرخ نگاه داشتهاند
تحول به معنای کنارگذاشتن سنتهای اصیل حوزوی نیست
جدول معیارهای جدید برای رتبه بندی دانشگاهها
آییننامه تسهیل جذب دانشجویان بینالملل تدوین شد
سرعت در جذب اعضای هیات علمی رتبه دانشگاهها را تغییر میدهد
حضور رییس دانشگاه علامهطباطبایی در گردهمایی روسیه و جهان اسلام
اعزام ۲۰۰ طلبه جهادی به مناطق سیلزده فریمان
تانکهای بریتانیایی به یک وسیله عجیب مجهز شدند+عکس
بنسلمان امنیت فرودگاه کلان شهر نئوم را با هوش مصنوعی تامین میکند
ترکیه رقیب جنگنده F-35 آمریکا را ساخت+عکس
هوشمندسازی افزایش کیفیت زندگی مردم و رشد اقتصاد
گیاهان دارویی کلید رسیدن به اقتصاد دانشبنیان
ایجاد بنیه علمی و فناورانه جهت رسیدن به اهداف بزرگ در حوزه نانو
تصویر واقعی از آیفون ۱۶ در دست یکی از کاربران فاش شد+عکس
حرکت کثیف اپل درباره عکسهای کاربران لو رفت
آگهی/دستمزدهای نجومی؛ بررسی درآمد وکلا شایع یا واقعیت
علت انتخاب نام Gemini برای هوش مصنوعی گوگل چه بود؟
گلکسی S25 با تراشه ۳ نانومتری و قدرت شارژدهی قوی+عکس
شکست سنگین مرسدس بنز در فروش این خودروها+عکس
لغو امتحانات نهایی روزهای ۳۰ و ۳۱ اردیبهشت دانشآموزان
کشف استخر سرپوشیده ۱۶۰۰ساله در ساحل آلبانی همه را انگشت به دهان گذاشت+عکس
ردپای تازه کشف شده انسانها در آمریکا سن این کشور را بالا برد+عکس
موشک تازه از راه رسیده روسیه فشار به اوکراین را بیشتر کرد+عکس
اطلاعات لو رفته تازه درباره آیفون SE اپل
قابلیت تازه اندروید که از دزدی گوشی شما جلوگیری میکند
حقایقی درباره کهکشان راه شیری میلهای که چیزی درباره آن نمیدانید
ساخت هندزفری جدیدی که هرگز گره نمیخورد+عکس
تصویری از گودال ۸۰۰۰ متری یخزده در مریخ ثبت شد+عکس
گوشی جدید شیائومی با نمایشگر بزرگ رونمایی شد+عکس
بیامو قدرتمند با بدنه مخملی همه را متعجب کرد+عکس
خودروی پرفروش اروپا به ایران آمد+عکس
پس زمینه تابلوی مونالیزا متعلق به این مکان است+عکس
من یک پایین شهریام در کتابفروشیها
جشنواره ایده های برتر جوانان در کردستان برگزار می شود
جنس کنش دولتمردان سیزدهم اعتقاد به مشارکت خیرین است
ساخت مدارس خیرساز در دولت سیزدهم بهطور میانگین ۲ برابر شده است
افرادی که با قرآن مانوس شده اند؛ حق طلب و حق جو هستند
درخواست دانشجویان لهستان برای تحریم رژیم صهیونیستی
استقرار میز پاسخگویی امتحانات نهایی در ادارات آموزش و پرورش مناطق ۱۹گانه تهران
اولویت سازمان سنجش پس از ملی شدن چیست؟
جشنواره برهان ؛ تلاش دوباره برای احیای کرسیهای آزاداندیشی در دانشگاهها
پیام تسلیت جهاد دانشگاهی تهران در پی شهادت یکی از رزمندگان حزبالله
چطور با گوشی خود بفهمیم که ما را ردیابی میکنند؟
گوشی جدید شیائومی با نمایشگر بزرگ رونمایی شد+عکس
تصویری از گودال ۸۰۰۰ متری یخزده در مریخ ثبت شد+عکس
بنسلمان امنیت فرودگاه کلان شهر نئوم را با هوش مصنوعی تامین میکند
تصویر واقعی از آیفون ۱۶ در دست یکی از کاربران فاش شد+عکس
ارزانترین سلاح پهپادکُش که ساخت بریتانیا است+عکس
حرکت کثیف اپل درباره عکسهای کاربران لو رفت
بزرگترین فروچاله زیرآبی دنیا که باعث انقراض دایناسورها شد+عکس
گلکسی S25 با تراشه ۳ نانومتری و قدرت شارژدهی قوی+عکس
بیامو قدرتمند با بدنه مخملی همه را متعجب کرد+عکس
تانکهای بریتانیایی به یک وسیله عجیب مجهز شدند+عکس
جزئیات کیا سورنتو جدید اعلام شد+عکس
کشف خیره کننده دانشمندان درباره یونها همه را شگفت زده کرد
حقایقی درباره کهکشان راه شیری میلهای که چیزی درباره آن نمیدانید
آیفون16 پرومکس در باتری و شارژدهی رکوردشکن میشود
تمام اطلاعات آیفونها و آیپدها لو رفت
قابلیت تازه اندروید که از دزدی گوشی شما جلوگیری میکند
رونمایی آمریکا از بزرگترین هواپیمای رادارگریز دنیا+عکس
ردپای تازه کشف شده انسانها در آمریکا سن این کشور را بالا برد+عکس
ارزانترین باتری مادامالعمر دنیا کشف شد+عکس
اطلاعات لو رفته تازه درباره آیفون SE اپل
کشف استخر سرپوشیده ۱۶۰۰ساله در ساحل آلبانی همه را انگشت به دهان گذاشت+عکس
خریداران Xperia ۱ VI سونی منتظر یک تغییر ویژه در صفحه نمایش باشند+عکس
موزیلا فایرفاکس به کمک این فناوری کیفیت ویدئوها را بالاتر میبرد
منتظر شفقهای قطبی بعدی باشید
سرقت ۲۵ دلاری رمز ارز دو برادر در بلاک چین اتریوم
نحوه انتخاب موضوعات پایان نامه برای پذیرش دانشجوی استاد محور
آیین بزرگداشت ۱۷۵۷ سال سنت آموزش عالی در ایران ۸ خرداد برگزار میشود
خبر بد OnePlus برای طرفداران این نوع گوشی
آغاز توزیع کارت آزمون استخدامی آموزش و پرورش از امروز
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.