به گزارش ثریا: شاید همیشه حوصله مدیتیشن کردن در زمانی که افکارتان برهم ریخته‌اشت نداشته باشید، در حالی که مدیتیشن منبع اصلی تسکین استرس است. ممکن است گاهی دچار استرس‌های رابطه شوید که به دلیل مشکلاتی در لحظه برای شما ایجاد شده است و نتوانید با به سراغ تمرین تنفس بروید که در یکی از روش‌های فوق موثر در کاهش استرس است. در این صورت شاید بخواهید که تکنیک‌های ارتباط موثر را یاد بگیرید. لیستی که در اینجا برای شما تهیه کردیم، مجموعه‌ای کامل از روش‌های مختلف برای رسیدن به آرمش درونی و رفتاری ضد استرس و تنش است.

ورزش

ورزش یکی از ضد استرس‌ترین کارهایی است که می‌توان انجام داد. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند؛ به چند دلیل:

هورمون‌های استرس: ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس‌ بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می‌شود. همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک می‌کند که نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می‌شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.

خواب: ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

اعتماد به نفس: وقتی شما به صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به‌نفس می‌کنید و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود.

سعی کنید تای یک ورزش روتین یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید برای خود پیدا کنید، مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

مکمل غذایی

مکمل‌ غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در این‌جا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm): یا وارنگ بو، جزو گیاهانی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرسی‌اش مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است.

اسید‌های چرب امگا ۳: یکی از تحقیقات نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشته‌اند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha): یا پنیرباد خواب آور اسم‌های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و ضطراب استفاده می‌شده و تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز: دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل است سات که خواص آن‌ها در بهبود سلامت است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهرش استرس و اضطرابت و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌الطیب (Valerian): یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام‌بخش و خواب‌آور آن بسیار معروف است. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava): یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخشی از آن استفاده می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ای استفاده می‌کنند.

برخی از مکمل‌ها ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید مداخلت یا دارای عوارض جانبی باشند، به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید.

نوشتن

یکی از راه‌ها کاهش استرس نوشتن است. درحالی که ثبت کردن در مورد آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است، نوشتن آن‌چه که از داشتنش‌ راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد. حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، می‌تواند به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

کاهش مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات زیادی نشان دادهاست که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد اما این در مورد همه افراد نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز مانند شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود و دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان داد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر جویدند، بیشتر هم می‌شد.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از دوستان و خانواده می‌تواند کمک کند تا از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضداسترس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

«نه!» گفتن

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید در دست بگیرید. یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا معمولا «نه گفتن» است. این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می‌کنید که در حال تحمل چیزی بیشر از آنچه که می‌توانید تحمل کنید، هستید. مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش از حد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود.

گزیده عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن برای نه گفتن در شرایط غیر ضروری، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.

دوری کردن از عقب انداختن کارها

راه دیگری برای به دست آوردن کنترل بر روی استرس این است که در بالاترین اولویت‌های خود قرار بگیرید و عقب انداختن را متوقف کنید. به تعویق انداختن شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و شما را در حال تقلا کردن برا یرسیدن رها می‌کند. این می‌تواند باعث استرس با تاثیرات منفی بر روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید و برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده است. با این‌که یوگا سبک‌های مختلف دارد اما همه یک هدف واحد را کنترل می‌کنند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم.

برخی از مطالعات بر روی تاثیر یوگاه بر روی سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. به صورت کلی تحقیقات به این نتیجه رسید که یوگا می‌تواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی عمل کند و افسردگی و اضطراب را درمان کند. با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال‌ها مطرح است که یوگا چطور می‌تواند و استرس را کاهش می‌دهد. به طور کلی فواید یوگا برای کاهش استرسو اضطراب به نظر با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌های عصبی مرتبط است. یوگا می‌تواند به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد؛ پیام‌رسان عصبی (Neurotransmitter) هستند که با افت شرایط روحی تعداد آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.

شمع

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا یا روشن کردن شمع معطر، می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم و شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از آن‌ها استفاده کنید.

• اسطوخودوس

• رز

• علف وتیور

• ترنج

• بابونه رومی

• بهارنارنج

• کندر

• چوب صندل

• یالانگ یالانگ

• پرتقال یا شکوفه پرتقال

• شمعدانی

استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی می‌گویند که تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.