به گزارش شبکه علمی ثریا به نقل از "ریدرز دایجست"، ویتامین D استخوان ها را قوی نگه می دارد و ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند. اما برخی رژیم های غذایی سالم نیز می توانند شما را در معرض خطر کمبود این ماده مغذی قرار دهند.
رژیم غذایی وگان
سادهترین روش برای دریافت ویتامین D قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید است، زیرا از این طریق بدن به تولید این ماده مغذی تحریک می شود. اما در فصل زمستان، در عرض های جغرافیایی شمالیتر، یا اگر به ندرت از فضای داخلی خارج می شوید، باید ویتامین D بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید. افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند محصولات حیوانی مانند فرآورده های لبنی، ماهی، و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند که از غنیترین منابع برای ویتامین D محسوب می شوند. بنابر اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا، بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند.
یک فنجان شیر گیاهی غنی شده با ویتامین D، مانند شیر بادام یا شیر نارگیل، یا یک فنجان آب پرتقال غنی شده حدود 90 واحد بین المللی از این ویتامین را تامین می کند. در نتیجه، اگر وگان ها شش فنجان یا بیشتر در روز از این منابع مصرف نکنند، احتمالا به مصرف مکمل نیاز خواهند داشت.
رژیم غذایی تخم مرغ - گیاهخواری
بسیار شبیه به رژیم غذایی وگان، یک رژیم غذایی تخم مرغ - گیاهخواری بیشتر منابع لبنیاتی حاوی ویتامین D را حذف می کند. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات، مغزهای خوراکی، دانه های خوراکی، لوبیاها و همچنین تخم مرغ را در برنامه غذایی خود جای می دهند، اما لبنیات حذف می شود.
این افراد ممکن است از طریق مصرف آبمیوه ها و شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D، تخم مرغ و قارچ های وحشی نیاز خود به این ماده مغذی را تامین کنند. قارچ ها تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند، زیرا توانایی تولید این ویتامین با استفاده از نور خورشید را دارند، اما تنها قارچ هایی که در معرض آفتاب بوده اند قادر به تولید مقادیر چشمگیر از ویتامین D هستند. دو تخم مرغ بزرگ حدود 90 واحد بین المللی و یک فنجان قارچ زرد خوراکی حدود 115 واحد بین المللی ویتامین D را تامین می کنند.
رژیم غذایی قلیایی
افرادی که این نوع از رژیم غذایی را دنبال می کنند در پی تحقق هدف کاهش اسیدیته بدن از طریق مصرف مواد غذایی قلیایی هستند. فهرست مواد غذایی مورد استفاده شامل بیشتر سبزیجات، برخی میوه ها، لوبیاها، بادام، و غلات، مانند گندم سیاه و گندم آلمانی، می شود. اما این رژیم غذایی می تواند شما را با خطر کمبود ویتامین D مواجه سازد.
ماهی، تخم مرغ، و محصولات لبنی در فهرست مواد غذایی اسیدی قرار دارند، اما از بهترین منابع برای ویتامین D محسوب می شوند. شواهد روزافزون به این نکته اشاره دارند که کمبود ویتامین D با بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی عروقی و سرطان، پیوند خورده است.
رژیم غذایی پالئو
آیا آماده تقلید از رژیم غذایی اجداد دوران پارینه سنگی خود از طریق مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزهای خوراکی، گوشت، ماهی، و تخم مرغ و حذف لبنیات یا غلات هستید؟ بر این اساس، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D جایی در رژیم غذایی شما نخواهند داشت.
اگر یک رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنید مراقب نشانه های کمبود ویتامین D، مانند خستگی، افسردگی، ناباروری، درد مزمن، و عفونت های تنفسی مکرر باشید. اگر قصد دارید یک رژیم غذایی پالئو را دنبال کنید، مصرف جایگزین های شیر که با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر بادام، را مد نظر قرار دهید و به طور منظم ماهی های چرب، مانند سالمون، تن، خال مخالی، قزل آلا، و ساردین مصرف کنید. اگرچه تخم مرغ در مقایسه با شیر غنی شده و ماهی چرب از ویتامین D کمتری برخوردار است، اما به افزودن مقدار بیشتری از این ماده مغذی به برنامه غذایی روزانه شما کمک می کند.
رژیم غذایی کتو
هدف رژیم غذایی کتو وادار کردن بدن به سوزاندن چربی برای تولید انرژی است. برای تحقق این هدف، شما باید حداقل 70 درصد کالری های مصرفی روزانه خود را از منابع چربی تامین کنید و کربو هیدارت ها سهمی تنها حدود 5 تا 10 درصد دارند. 20 تا 25 درصد باقیمانده نیز از طریق مصرف پروتئین تامین می شود.
افرادی که یک رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می کنند، به طور معمول محصولات لبنی، مانند شیر و ماست ساده، را از برنامه غذایی خود حذف می کنند، زیرا به طور طبیعی حاوی لاکتوز (قند شیر) هستند. در عوض، این افراد محصولات لبنی با چربی بیشتر، مانند پنیر خامه ای، را مصرف می کنند که به طور معمول با ویتامین D غنی نشده اند.
اگر یک رژیم غذایی کتو را دنبال می کنید بر مصرف ماهی چرب و تخم مرغ برای تامین نیازهای خود به ویتامین D متمرکز شوید. رژیم غذایی کتو شما را به مصرف تخم مرغ کامل به واسطه محتوای چربی موجود در زرده آن تشویق می کند و ویتامین D نیز در این بخش ذخیره شده است.
رژیم غذایی 30 روز
افرادی که رژیم غذایی 30 روز (Whole 30) را دنبال می کنند باید مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی، و برخی میوه ها را مصرف کنند، در شرایطی که غذاهای فرآوری شده، غلات، محصولات لبنی و حبوبات را حذف می کنند.
مشابه با رژیم های غذایی پالئو و کتو، مجموع 30 می تواند شما را در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دهد، زیرا محصولات لبنی مانند شیر، ماست، و کفیر از رژیم غذایی حذف می شوند. مصرف تخم مرغ فراوان و به ویژه ماهی های چرب می تواند به تامین نیازهای ویتامین D بدن کمک کند. یک وعده پنج اونسی (141 گرم) ماهی سالمون می تواند از 800 تا 1,300 واحد بین المللی ویتامین D را تامین کند. از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، بدن قادر به ذخیره و استفاده از آن در آینده است. به بیان دیگر، یک وعده ماهی سالمون می تواند نیاز شما برای دو روز را پوشش دهد.
رژیم غذایی خام خواری
یک رژیم غذایی خام خواری تقریبا یا به طور کامل از مواد غذایی خام یا آنهایی که بیش از 105 تا 115 درجه فارنهایت (40.6 تا 46.1 درجه سلسیوس) حرارت نمی بینند، شکل می گیرد. دنبال کردن این رژیم غذایی به معنای حذف مقدار بسیار زیادی گوشت از برنامه غذایی است. به طور معمول افرادی که این نوع رژیم غذایی را دنبال می کنند مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه های خوراکی خام، غلات خام یا جوانه ها، حبوبات، روغن های حاصل از روش پرس سرد، و مواد غذایی تخمیر شده را مصرف می کنند.
اگر یک وگان خام خوار سختگیر نیستید می توانید با مصرف ماهی خام و روغن جگر کاد (یک قاشق غذاخوری از آن 1,360 واحد بین المللی را تامین می کند) نیاز خود به ویتامین D را پاسخگو باشید. در غیر این صورت، باید مصرف مکمل را مد نظر قرار دهید.
استوری خاص صفحه اینستاگرام رئیس جمهور پربیننده شد
تصاویر واضح از بالگرد رئیس جمهور پیش از وقوع سانحه
آغاز پذیرش اسکان موقت تابستان فرهنگیان از هفته پایانی خردادماه
تخصیص ۳۵ هزار میلیارد ریال سود به اعضای صندوق ذخیره فرهنگیان
نحوه دریافت کارت آزمون امتحان نهایی از طریق پنجره ملی خدمات دولت هوشمند
ثبتنام الکترونیکی مدارس «اختیاری» است/ اعلام نحوه ثبتنام میانپایهها
تظاهراتی که دانشگاه را به قرنطینه رساند
ایجاد فرصت گفتوگو میان حاکمان و حکمیان در سومین همایش دانشگاه آزاد اسلامی
آییننامه تسهیل جذب دانشجویان بینالملل تدوین شد
انتقاد وزیر آموزش و پرورش از افراط در تفسیر مبانی قرآنی
پیام دبیر شورای عالی انقلاب فرهنگی به همایش ملی و بینالمللی سلامت، حکمت و حکمرانی
نقش موثر روابط عمومی در ایجاد ظرفیت سازیهای عمومی در دانشگاه
راهاندازی مرکز تحقیقات علم و الهام از قرآن در دانشگاه تهران
حمید مولانا امت را به کتابفروشیها فرستاد
قصه یکروزنامهنگار از غرقشدن تایتانیک در تهران
کتاب سوغاتیهای خوراکی ایران به چاپ سوم رسید
ریشه حکمتها و ضربالمثلهای فارسی در قصههای جورواجور
جذب هیأت علمی در پژوهشگاه علوم انسانی جهاد دانشگاهی
دستورالعمل برگزاری امتحانات پایان ترم دانشگاه پیام نور اعلام شد
درس علوم و معارف دفاع مقدس باید حضوری و الزامی باشد
اعلام شرایط تحصیل دانشجویان ایرانی در دو دانشگاه قبرسی و لهستانی
گلکسی S24 FE سامسونگ به زودی معرفی میشود+عکس
دومین نسخه بتا اندروید ۱۵ با ویژگیهای جدید منتشر شد
نحوه نظارت بر شیوه نامه پذیرش دانشجوی استاد محور اعلام شد
سفر به قلب زیبایی های کیهانی
پایان میزبانی ۱۱ روزه مصلی؛ خواندیم و ساختیم
موزیلا فایرفاکس به کمک این فناوری کیفیت ویدئوها را بالاتر میبرد
نیازمند سرمایهگذاری با برنامه و غیرشعاری دولتمردان در زمینه هوش مصنوعی هستیم
جزئیات اختتامیه دومین جشنواره بینالمللی سلامت دانشجویان اعلام شد
احیای پروژههای بزرگ صنعتی در دانشگاه امیرکبیر/ آمار مهاجرت نخبگان ریشه رسانهای سیاسی دارد
تامینامنیت حوزههای آزمون نهایی با راکتفلزیاب و سیگنالیاب/تجهیز حوزهها به دوربین مداربسته
اپلیکیشن جدیدی که مخصوص معتادین به گوشی است
تغییر زمان آزمون روز اول پایههای دهم، یازدهم و دوازدهم به دلیل مشکلات سامانه کارت ورود
طلب ۱.۵ همتی شرکتهای لبنی بابت طرح شیر مدارس
تاکید وزیر علوم بر تسهیل جذب نخبگان به عنوان عضو هیاتعلمی
برگزاری جشن ازدواج ۱۳۰ زوج دانشجوی دانشگاه محقق اردبیلی
فرهنگ سازی گام اول فریلنسری است
هر ایرانی یک فریلنسر می شود
طلاب صورت خود را با سیلی سرخ نگاه داشتهاند
تحول به معنای کنارگذاشتن سنتهای اصیل حوزوی نیست
جدول معیارهای جدید برای رتبه بندی دانشگاهها
آییننامه تسهیل جذب دانشجویان بینالملل تدوین شد
سرعت در جذب اعضای هیات علمی رتبه دانشگاهها را تغییر میدهد
حضور رییس دانشگاه علامهطباطبایی در گردهمایی روسیه و جهان اسلام
اعزام ۲۰۰ طلبه جهادی به مناطق سیلزده فریمان
تانکهای بریتانیایی به یک وسیله عجیب مجهز شدند+عکس
بنسلمان امنیت فرودگاه کلان شهر نئوم را با هوش مصنوعی تامین میکند
ترکیه رقیب جنگنده F-35 آمریکا را ساخت+عکس
هوشمندسازی افزایش کیفیت زندگی مردم و رشد اقتصاد
گیاهان دارویی کلید رسیدن به اقتصاد دانشبنیان
ایجاد بنیه علمی و فناورانه جهت رسیدن به اهداف بزرگ در حوزه نانو
تصویر واقعی از آیفون ۱۶ در دست یکی از کاربران فاش شد+عکس
حرکت کثیف اپل درباره عکسهای کاربران لو رفت
آگهی/دستمزدهای نجومی؛ بررسی درآمد وکلا شایع یا واقعیت
علت انتخاب نام Gemini برای هوش مصنوعی گوگل چه بود؟
گلکسی S25 با تراشه ۳ نانومتری و قدرت شارژدهی قوی+عکس
شکست سنگین مرسدس بنز در فروش این خودروها+عکس
لغو امتحانات نهایی روزهای ۳۰ و ۳۱ اردیبهشت دانشآموزان
کشف استخر سرپوشیده ۱۶۰۰ساله در ساحل آلبانی همه را انگشت به دهان گذاشت+عکس
ردپای تازه کشف شده انسانها در آمریکا سن این کشور را بالا برد+عکس
موشک تازه از راه رسیده روسیه فشار به اوکراین را بیشتر کرد+عکس
اطلاعات لو رفته تازه درباره آیفون SE اپل
قابلیت تازه اندروید که از دزدی گوشی شما جلوگیری میکند
حقایقی درباره کهکشان راه شیری میلهای که چیزی درباره آن نمیدانید
ساخت هندزفری جدیدی که هرگز گره نمیخورد+عکس
تصویری از گودال ۸۰۰۰ متری یخزده در مریخ ثبت شد+عکس
گوشی جدید شیائومی با نمایشگر بزرگ رونمایی شد+عکس
بیامو قدرتمند با بدنه مخملی همه را متعجب کرد+عکس
خودروی پرفروش اروپا به ایران آمد+عکس
پس زمینه تابلوی مونالیزا متعلق به این مکان است+عکس
من یک پایین شهریام در کتابفروشیها
جشنواره ایده های برتر جوانان در کردستان برگزار می شود
جنس کنش دولتمردان سیزدهم اعتقاد به مشارکت خیرین است
ساخت مدارس خیرساز در دولت سیزدهم بهطور میانگین ۲ برابر شده است
افرادی که با قرآن مانوس شده اند؛ حق طلب و حق جو هستند
درخواست دانشجویان لهستان برای تحریم رژیم صهیونیستی
استقرار میز پاسخگویی امتحانات نهایی در ادارات آموزش و پرورش مناطق ۱۹گانه تهران
اولویت سازمان سنجش پس از ملی شدن چیست؟
جشنواره برهان ؛ تلاش دوباره برای احیای کرسیهای آزاداندیشی در دانشگاهها
پیام تسلیت جهاد دانشگاهی تهران در پی شهادت یکی از رزمندگان حزبالله
چطور با گوشی خود بفهمیم که ما را ردیابی میکنند؟
گوشی جدید شیائومی با نمایشگر بزرگ رونمایی شد+عکس
کاسبی عجیب و پرسود چند ایرانی در آمازون+عکس
تصویری از گودال ۸۰۰۰ متری یخزده در مریخ ثبت شد+عکس
بنسلمان امنیت فرودگاه کلان شهر نئوم را با هوش مصنوعی تامین میکند
تصویر واقعی از آیفون ۱۶ در دست یکی از کاربران فاش شد+عکس
ارزانترین سلاح پهپادکُش که ساخت بریتانیا است+عکس
ترفند مخفیانه و زشت اپل در فروش یکی از محصولاتش لو رفت+عکس
حرکت کثیف اپل درباره عکسهای کاربران لو رفت
بزرگترین فروچاله زیرآبی دنیا که باعث انقراض دایناسورها شد+عکس
بیامو قدرتمند با بدنه مخملی همه را متعجب کرد+عکس
تانکهای بریتانیایی به یک وسیله عجیب مجهز شدند+عکس
جزئیات کیا سورنتو جدید اعلام شد+عکس
استور بازی موبایل ایکس باکس در تابستان از راه میرسد
گلکسی S25 با تراشه ۳ نانومتری و قدرت شارژدهی قوی+عکس
تصویر ناسا از شفق قطبی بر فراز لهستان پربازدید شد+عکس
کشف خیره کننده دانشمندان درباره یونها همه را شگفت زده کرد
حقایقی درباره کهکشان راه شیری میلهای که چیزی درباره آن نمیدانید
آیفون16 پرومکس در باتری و شارژدهی رکوردشکن میشود
تمام اطلاعات آیفونها و آیپدها لو رفت
قابلیت تازه اندروید که از دزدی گوشی شما جلوگیری میکند
رونمایی آمریکا از بزرگترین هواپیمای رادارگریز دنیا+عکس
ردپای تازه کشف شده انسانها در آمریکا سن این کشور را بالا برد+عکس
ارزانترین باتری مادامالعمر دنیا کشف شد+عکس
اطلاعات لو رفته تازه درباره آیفون SE اپل
کشف استخر سرپوشیده ۱۶۰۰ساله در ساحل آلبانی همه را انگشت به دهان گذاشت+عکس
خریداران Xperia ۱ VI سونی منتظر یک تغییر ویژه در صفحه نمایش باشند+عکس
زاکربرگ میخواهد این شبکه معروف خبری را بخرد
منتظر شفقهای قطبی بعدی باشید
اشتباه بیسابقه گوگل سالمندان را سردرگم کرد
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.