به گزارش ثریا -  با وجود محبوبیت داروهای سماگلوتید مانند اوزمپیک(Ozempic) و وگووی(Wegovy) برای کاهش وزن، بررسی‌ها نشان می‌دهد که بیشتر افراد همچنان ترجیح می‌دهند بدون استفاده از دارو وزن خود را کاهش دهند.

تحقیقات برای کسانی که رویکرد بدون دارو را برای کاهش وزن ترجیح می‌دهند، نشان می‌دهد که برخی از مواد مغذی و استراتژی‌های رژیم غذایی می‌توانند به طور طبیعی اثرات سماگلوتیدها را تقلید کنند.

به نقل از اس‌ای، افزایش مصرف فیبر و چربی‌های تک غیراشباع (موجود در روغن زیتون و آووکادو) و همچنین زمانی از روز که غذاها خورده می‌شوند، ترتیب خوردن غذاها، سرعت غذا خوردن و حتی جویدن به طور طبیعی می‌تواند باعث افزایش تولید همان هورمونی شود که مسئول اثرات داروهای سماگلوتید است.

مری اسکوربوتاکوس(Mary Scourboutakos) به عنوان یک پزشک خانواده با مدرک دکترای تغذیه، جدیدترین علوم تغذیه را به توصیه‌های غذایی برای بیمارانش ترجمه می‌کند.

به گفته وی، یک رویکرد استراتژیک برای کاهش وزن که ریشه در جدیدترین علم دارد، نه تنها بر روش قدیمی شمارش کالری برتری دارد، بلکه از همان مکانیسم‌های بیولوژیکی مسئول موفقیت داروهای کاهش وزن محبوب نیز بهره می‌برد.

داروهای سماگلوتاید با افزایش سطح هورمونی به نام «GLP-1»(پپتید 1 شبه گلوکاگون)، یک سیگنال سیری که هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنیم، عمل می‌کنند. این داروها همچنین به طور همزمان سطح آنزیمی به نام «DPP-4» را کاهش می‌دهند که «GLP-1» را غیرفعال می‌کند.

در نتیجه، این هورمونِ «توقف خوردن» که به طور طبیعی تنها برای چند دقیقه زنده می‌ماند، می‌تواند یک هفته کامل زنده بماند. این هورمون، یک احساس سیری نیمه‌دائمی و تازه غذا خوردن را ایجاد می‌کند که در نتیجه منجر به کاهش مصرف غذا و در نهایت کاهش وزن می‌شود.

با این وجود، داروها تنها راه برای افزایش سطح «GLP-1» نیستند.

چه بخوریم؟

فیبر که عمدتا در لوبیا، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، قابل توجه‌ترین ماده مغذی است که می‌تواند به طور قابل توجهی «GLP-1» را افزایش دهد. هنگامی که فیبر توسط تریلیون‌ها باکتری که در روده ما زندگی می‌کنند، تخمیر می‌شود، محصول جانبی حاصل به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، تولید هورمون «GLP-1» را تحریک می‌کند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا مصرف فیبر یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی کننده‌های کاهش وزن است و نشان داده شده است که کاهش وزن را حتی در غیاب محدودیت کالری ممکن می‌کند.

چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون و روغن آووکادو یکی دیگر از مواد مغذی هستند که «GLP-1» را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که سطوح «GLP-1» به دنبال مصرف نان و روغن زیتون در مقایسه با نان و کره بالاتر بود. اگرچه به طور قابل توجهی، نان مصرف شده با هر نوع چربی (چه از کره یا حتی پنیر) «GLP-1» را بیشتر از نان به تنهایی افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن آووکادو در کنار نان شیرینی صبحانه نیز «GLP-1» را بیشتر از خوردن شیرینی به تنهایی افزایش می‌دهد. آجیل‌هایی مانند پسته که هم فیبر و هم چربی‌های تک غیراشباع دارند، سطح «GLP-1» را افزایش می‌دهند.

چگونه غذا بخوریم؟

با این حال، غذاها و مواد مغذی خاصی که بر سطح «GLP-1» تأثیر می‌گذارند، تنها نیمی از ماجرا هستند. «GLP-1» مثال خوبی است که نشان می‌دهد نه تنها آنچه می‌خوریم مهم است، بلکه نحوه خوردن آن نیز مهم است.

مطالعات نشان می‌دهد که توالی وعده‌های غذایی (ترتیبی که غذاها به ترتیب خورده می‌شوند) می‌تواند بر «GLP-»1 تأثیر بگذارد. خوردن پروتئین، مانند ماهی یا گوشت، قبل از کربوهیدرات، مانند برنج، باعث افزایش سطح «GLP-1» در مقایسه با خوردن کربوهیدرات قبل از پروتئین می‌شود. خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات نیز تأثیر مشابهی دارد.

زمان روز نیز مهم است، زیرا «GLP-1» نیز مانند همه هورمون‌ها، از یک ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کند. یک وعده غذایی که در ساعت 8 صبح خورده می‌شود در مقایسه با همان وعده غذایی در ساعت 5 بعدازظهر باعث آزاد شدن واضح «GLP-1» می‌شود.

این ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا ضرب المثل قدیمی «صبحانه را مانند یک پادشاه بخور، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر» با شواهدی پشتیبانی می‌شود که نشان می‌دهد کاهش وزن بیشتر در زمانی که صبحانه بزرگترین وعده غذایی در روز است و شام کوچکترین وعده غذایی است، حاصل می‌شود.

سرعت غذا خوردن نیز می‌تواند مهم باشد. نشان داده شده است که خوردن بستنی طی 30 دقیقه سطح «GLP-1» را به میزان قابل توجهی در مقایسه با خوردن بستنی در مدت 5 دقیقه تولید می‌کند. با این حال، مطالعاتی که در مورد پاسخ قند خون بررسی می‌شوند، نشان داده‌اند که اگر ابتدا سبزیجات مصرف شوند، سرعت غذا خوردن اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

حتی جویدن هم مهم است. یک مطالعه نشان داد که خوردن کلم خرد شده «GLP-1» را بیشتر از خوردن کلم پوره شده افزایش می‌دهد.

این روش به اندازه دارو قوی نیست

در حالی که برخی غذاها و استراتژی‌های رژیم غذایی می‌توانند به طور طبیعی «GLP-1» را افزایش دهند، میزان آن بسیار کمتر از آن چیزی است که با داروها قابل دستیابی است.

یک مطالعه در مورد اثرات افزایش دهنده «GLP-1» رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اوج سطح «GLP-1» را تقریباً 59 پیکوگرم در هر میلی‌لیتر سرم خون نشان داد.

این در حالی است که مونوگراف «اوزمپیک» گزارش می‌دهد که کمترین دوز سطح «GLP-1» در آن 65 نانوگرم در میلی‌لیتر (یک نانوگرم = 1000 پیکوگرم) تولید می‌کند. بنابراین داروها «GLP-1» را بیش از هزار برابر بیشتر از رژیم غذایی افزایش می‌دهند.

با این وجود، وقتی خطر طولانی مدت بیماری‌هایی مانند حملات قلبی را مقایسه می‌کنید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر بروز حوادث قلبی را تا 30 درصد کاهش می‌دهد و از داروهای «GLP-1» که خطر را 20 درصد کاهش می‌دهند، بهتر عمل می‌کند.

در حالی که کاهش وزن همیشه با داروها سریعتر خواهد بود، برای سلامت کلی، رویکردهای رژیم غذایی مناسب نسبت به داروها برتری دارند.

استراتژی‌های زیر برای کسانی که سعی در کاهش وزن بدون استفاده از دارو دارند، مهم است:

- خوردن صبحانه

- سعی کنید صبحانه را به بزرگترین وعده غذایی در روز تبدیل کنید.

- سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک غذای غنی از فیبر بخورید.

- روغن زیتون را به یک غذای اصلی تبدیل کنید.

- به ترتیبی که غذا می‌خورید، قبل از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.

- برای میان وعده از آجیل استفاده کنید.

- غذای خود را خوب بجوید.

- آهسته غذا بخورید.

در حالی که رویکردهای طبیعی برای افزایش «GLP-1» ممکن است به اندازه داروها قوی نباشد، آنها رویکردی بدون دارو برای کاهش وزن و تغذیه سالم ارائه می‌دهند.

منبع : کاهش وزن